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Alimentación para un corazón sano

Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en los países occidentales desarrollados, como el nuestro. Se pueden reducir las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiaca y de morir por su causa gracias a una alimentación sana y saludable.

Para un corazón sano, hay que comer:

Menos grasa
Menos sodio
Menos calorías
Más fibra


Menos grasa


Algunas grasas, las llamadas saturadas, aumentan la probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca. Las grasas saturadas habitualmente se encuentran en los alimentos de origen animal: carne roja, leche, queso, mantequilla, huevos. También se encuentran en algunos aceites de origen vegetal como el de palma y el de coco.

Así que es una buena idea comer menos cantidad de estos alimentos.


Menos sodio

Reduciendo la ingesta de sodio (sal de mesa) se puede reducir la presión arterial, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

El sodio es necesario para nuestro organismo, pero una cantidad excesiva produce efectos perjudiciales. La mayor parte del sodio proviene de la sal de mesa que se añade a los alimentos en la cocina o en la mesa.

Así que es una buena idea no echar sal de mesa a los alimentos.


Menos calorías

Cuando  se comen más calorías de las que se necesitan, se aumenta de peso. El sobrepeso es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Si se comen menos calorías de las que se necesitan, se pierde peso.

Así que es buena idea comer menos calorías, o al menos, no comer más de las que se necesitan.



Más fibra


La fibra alimentaria, que proviene de las frutas, las verduras y hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, etc., ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Así que es una buena idea comer más alimentos ricos en fibra.


La dieta del corazón sano

He aquí algunas recomendaciones para mantener una dieta equilibrada, variada, saludable, para un corazón sano:

NO comer alimentos ricos en grasas saturadas, en particular de grasas animales y aceite de palma y de coco
Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como los aceites vegetales de oliva, canola, así como pescado y marisco
Comer alimentos que contengan grasas poliinsaturadas, de origen vegetal y pescado y marisco. Los aceites de girasol y maíz son ricos en grasas poliinsaturadas
Consumir cantidades moderadas de sal y sodio
Mantener o reducir el peso
Comer mayor cantidad de cereales, legumbres, frutas y vegetales

Por ejemplo:

En lugar de comer…

Es preferible comer…

Leche entera

Leche desnatada o semidesnatada

Alimentos fritos

Alimentos asados, cocidos, hervidos, al microondas

Cocinar con mantequilla, aceite de palma o de coco

Cocinar con aceite de oliva o canola, aceite de girasol o maíz


Carne, pollo y pescado ahumado, curado, salado o enlatado

Carne, pollo y pescado fresco desalado o congelado

Carne roja, con grasa

Carne magra, sin grasa

Huevos enteros

Solo las claras

Salsas y mayonesa

Yogur desnatados, queso fresco o salsas “light”

Mantequilla y sal

Vegetales de estación, patatas, hierbas y especias

Quesos secos, curados, grasos

Quesos blancos, frescos, sin sal

Sopas y caldos enlatados y en sobre

Sopas y caldos vegetales, sin sal

Pan blanco, arroz blanco y cereales refinados

Pan integral, arroz integral, cereales integrales

Patatas fritas de bolsa y tentempiés similares

Queso fresco, verduras y hortalizas, desnatados, alimentos sin sal



Para perder peso

Algunas recomendaciones sencillas y fáciles de realizar para perder peso son las siguientes:

Comer raciones más pequeñas
Evitar repetir de un plato
Comer menos grasa: menos fritos, postres dulces y pasteles de chocolate. Los alimentos ricos en grasa también son ricos en calorías
Comer más frutas, verduras y vegetales


Alcohol


El alcohol también aporta calorías, que se denominan “vacías” porque al alcohol prácticamente no contiene nutrientes. Sus calorías van a parar directamente a los depósitos de grasa. De manera que el alcohol solo se recomienda cuando su consumo es moderado y se consume junto con los alimentos en las comidas.

El consumo de alcohol se considera moderado cuando representa una o dos bebidas al día en el hombre y una bebida al día en la mujer, casi todos los días. Es conveniente intercalar uno o dos días sin beber alcohol entre los días de consumo de alcohol.

Una bebida de alcohol equivale a 10 gramos de alcohol puro, que es la cantidad que contienen por ejemplo:

250 cc de cerveza
120 cc de vino de mesa
30 cc de licor


Leer la etiqueta de los alimentos

Leer atentamente las etiquetas de los alimentos ayuda a comer menos grasa y sodio, menos calorías y más fibra.

En esta etiqueta suele figurar un recuadro que dice “Valor Nutricional” o “Información Nutricional” y aquí hay que buscar las siguientes palabras:

Grasa total
Grasa saturada
Colesterol
Sodio

Para que un alimento sea considerado bajo en uno o más de estos nutrientes, su cantidad en el alimento no debe superar el 5% del total.


Recuerde

Comer menos grasa
Comer menos sodio (sal)
Comer menos calorías
Perder peso si hay sobrepeso
Comer más fibra
Comer alimentos variados
Comer más vegetales, frutas y verduras
Si bebe alcohol, hágalo con moderación


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